秋冬季是運動損傷多發(fā)季節(jié)，怎樣采取預防措施？今天我們請到來自成都中醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院/四川省中醫(yī)醫(yī)院康復科的康復治療師卿亮，為我們講解這個問題。

秋冬季是運動損傷多發(fā)季節(jié)，因為天氣寒冷，人體的關節(jié)肌肉需要更長的時間熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。

比較常見的運動損傷有肌肉拉傷，秋冬季環(huán)境溫度降低，人體的血液循環(huán)速度減慢，這時血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會大大降低。跑步過程中，如果運動過猛、肌肉超負荷用力，就會造成肌纖維斷裂或肌膜破裂，從而產(chǎn)生肌肉部位強烈的疼痛。預防肌肉拉傷的有效方法是跑前進行充分的熱身運動，加速血液循環(huán)，使身體獲得足夠的適應時間。另外，跑步過程中控制跑量與強度，縮小步幅，加快步頻，避免肌肉超負荷。

第二，髂脛束綜合征，表現(xiàn)為大腿外側疼痛，繃緊膝蓋時外側有灼燒感，跑量較大時會反復發(fā)作。髂脛束綜合征的根源在于臀部力量較弱，髂脛束與肌肉長時間摩擦導致疼痛。所以提高臀部力量是關鍵，可以采取靠墻靜蹲、深蹲、箭步蹲、側抬腿等動作提高臀部和下肢力量。另外，跑前跑后進行適當?shù)镊拿勈?，或者使用泡沫軸進行肌筋膜的放松，也能起到很好的效果。

第三，足底筋膜炎，主要表現(xiàn)為早上起床或久坐后站起，第一步腳不敢著地，足跟或足底疼痛，走一段路后會有緩解。足底筋膜炎通常小腿后側肌肉和足底筋膜過度緊張，拉伸小腿和足底筋膜至關重要。用手抓住腳趾，緩慢用力將其拉向身體，直到可以感覺到足底筋膜被拉緊，保持半分鐘。另外，可以腳踩筋膜球或網(wǎng)球緩慢滾動，松解足底筋膜。

第四，踝關節(jié)扭傷，隨著環(huán)境溫度下降，室外路面因熱脹冷縮變得更加堅硬，人體的肌肉、關節(jié)變得僵硬，本體感覺的靈敏度也因寒冷的刺激而降低，人體的協(xié)調性、控制力與平衡功能都將受到影響。這些因素使得跑者在跑步過程中，容易因腳步不穩(wěn)、力量控制不當、突然失去平衡等出現(xiàn)腳踝扭傷。為了預防扭傷，跑前一定要充分熱身，適量的熱身一方面能讓體溫上升、提高神經(jīng)興奮度，另一方面也能幫助關節(jié)得到充分的活動。另外，肌內效貼對腳踝也有一定支持保護作用。

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