成中醫(yī)附院 成都中醫(yī)附院 四川省中醫(yī)院 2021-06-18

小時(shí)候，父親的肩膀是我們看世界的瞭望臺(tái)，把小小的我們舉過頭頂。他雖然不善言語，卻用寬闊的肩膀默默地為我們遮風(fēng)擋雨。

今天就讓我們和爸爸們一起來學(xué)習(xí)八組有助于緩解肩頸緊張、適合在家中進(jìn)行的科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

雙手扶住椅背弓背，模擬貓咪伸懶腰的動(dòng)作。每組6~10次，重復(fù)2~4組，持續(xù)3~5分鐘。此動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

雙手交叉放于后腦勺處，雙手發(fā)力向前推動(dòng)，頭部向后發(fā)力，形成對(duì)抗力，保持5~10秒后放松，反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作，從而增強(qiáng)頸部肌肉力量。每組5次，重復(fù)3~5組，持續(xù)3~5分鐘。此動(dòng)作能有效地緩解頸部酸痛不適。

向上屈肘90°，掌心向前，將手臂及背部完全貼住墻面，雙手側(cè)平舉，同時(shí)手臂向上沿墻壁向上伸展，然后原路返回到起始位置重復(fù)進(jìn)行。每組6~10次，重復(fù)2~4組，持續(xù)3~5分鐘。該動(dòng)作能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

雙臂形成W形狀（可徒手也可雙手各握一瓶礦泉水），保持2秒，整個(gè)過程身體應(yīng)無明顯疼痛。能提高肩胛穩(wěn)定性。每組10~15次，重復(fù)2~4組，持續(xù)3~5分鐘。此動(dòng)作可改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)到最大處，保持2秒然后回到起始位置。每組10~15次，重復(fù)2~4組，持續(xù)3~5分鐘。該動(dòng)作能提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

身體穩(wěn)定向前壓，模擬壁虎爬行的動(dòng)作，雙手扶墻向上爬。每組6~10次，重復(fù)2~4組，持續(xù)3~5分鐘。該動(dòng)作能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

雙手交叉緩緩上升，同時(shí)眼隨手走，頭部逐步抬起，達(dá)到150°后保持?jǐn)?shù)秒，再緩緩下降。每組5次，重復(fù)3~5組，持續(xù)3~5分鐘。反復(fù)此動(dòng)作，可鍛煉肩頸及手臂肌肉，提高肩頸及整個(gè)上臂的肌肉力量，以緩解肩頸疼痛。

雙手扶肩部，肘關(guān)節(jié)緩慢有力的繞肩部進(jìn)行順時(shí)針或逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)，每組15次，重復(fù)3~5組，持續(xù)3~5分鐘。能有效地活動(dòng)到肩關(guān)節(jié)，提高肩部靈活性，增強(qiáng)肩胛穩(wěn)定，對(duì)肩背部的肌肉酸痛有良好的緩解作用。

親愛的爸爸們，感謝你們用偉岸的肩膀托舉著我們的未來，祝全天下的爸爸們父親節(jié)快樂！