國(guó)際運(yùn)動(dòng)健康研究中心的一項(xiàng)調(diào)查研究表明，全球有超過(guò)25%的成年人身體活動(dòng)不足，由此造成心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。運(yùn)動(dòng)不足已成為慢性病發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》指出，要加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)，發(fā)揮全民科學(xué)健身在健康促進(jìn)、慢性病預(yù)防和康復(fù)等方面的積極作用。

老話說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，可是什么樣的運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)的？下面就同大家一起聊聊運(yùn)動(dòng)處方。

No.1 什么是運(yùn)動(dòng)處方？

運(yùn)動(dòng)處方是在了解處方對(duì)象基本健康信息、體力活動(dòng)水平、醫(yī)學(xué)檢查與診斷、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查、運(yùn)動(dòng)測(cè)試等結(jié)果的基礎(chǔ)上，開(kāi)具的個(gè)體化科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案。具體內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意事項(xiàng)等。

No.2 運(yùn)動(dòng)處方有什么用？

我們都說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可以降低糖尿病、高血壓、心血管病、痛風(fēng)、癌癥、骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)并改善預(yù)后。對(duì)于頸肩腰腿痛的人群，可以緩解疼痛、改善體態(tài)、提升身體機(jī)能。另外，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也有調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠質(zhì)量、促進(jìn)心理健康的作用。運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施有利于促進(jìn)全民健康生活方式養(yǎng)成，更加科學(xué)和安全地提高百姓體適能和整體健康狀況。

No.3 運(yùn)動(dòng)處方適用于哪些人？

1.慢性病人群，包括心血管疾病、代謝性疾病、惡性腫瘤、神經(jīng)精神疾病等。

2.慢性病風(fēng)險(xiǎn)人群，包括久坐少動(dòng)、高血壓、糖代謝紊亂、肥胖、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)因素。

3.運(yùn)動(dòng)損傷人群，包括運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)急慢性損傷，比如頸椎病、肩袖損傷、網(wǎng)球肘、腰肌勞損、膝關(guān)節(jié)損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷等。

4.健康人群，包括不同年齡段、不同生理狀態(tài)、不同地理氣候環(huán)境的人群。

No.4 運(yùn)動(dòng)處方的具體內(nèi)容

1.運(yùn)動(dòng)頻率

指每周執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的天數(shù)，世界衛(wèi)生組織推薦有氧運(yùn)動(dòng)頻率不少于3天/周。對(duì)于大多數(shù)成年人而言，將每周的運(yùn)動(dòng)分散在3～5天是達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量的合適方法；在抗阻訓(xùn)練中，同一肌肉群的訓(xùn)練頻率隔天一次最佳（2～3天/周）；柔韌性練習(xí)可以每天都進(jìn)行。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的用力程度，通常推薦成年人采用中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（40%～59%儲(chǔ)備心率）。運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀疲勞程度也是監(jiān)測(cè)強(qiáng)度的好方法，有些吃力尚能自由說(shuō)話通常是合適的強(qiáng)度。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng)30～60分鐘；抗阻訓(xùn)練每項(xiàng)完成2～4組；柔韌性練習(xí)每項(xiàng)30～60秒。

4.運(yùn)動(dòng)方式

有氧運(yùn)動(dòng)，能提升心肺耐力，是體質(zhì)健康的核心要素，如快走、慢跑、自行車、游泳，還有中國(guó)傳統(tǒng)健身功法如太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)等；

抗阻訓(xùn)練，提高肌肉力量和耐力，包括徒手訓(xùn)練、器械練習(xí)等；

柔韌性練習(xí)，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度和柔韌性，可采用靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。

5.運(yùn)動(dòng)總量

有氧運(yùn)動(dòng)每周150～300分鐘；抗阻訓(xùn)練每周不少于2天。

6.運(yùn)動(dòng)進(jìn)展

健康人群在開(kāi)始訓(xùn)練計(jì)劃前，需進(jìn)行運(yùn)動(dòng)評(píng)估，不同的人根據(jù)自身健康情況、運(yùn)動(dòng)能力調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可從較低運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，按適應(yīng)期-提高期-穩(wěn)定期進(jìn)階，遵循循序漸進(jìn)的原則。對(duì)于老年人及慢性病患者，必須經(jīng)過(guò)詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)前測(cè)試評(píng)估，制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方，避免不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷及運(yùn)動(dòng)意外。

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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：康復(fù)科 孫劍峰