我國(guó)已進(jìn)入老齡化社會(huì)，跌倒成為65歲以上老人意外傷害死亡的重要原因。研究統(tǒng)計(jì)，目前每年至少有2000萬(wàn)老人發(fā)生2500萬(wàn)次跌倒，直接醫(yī)療費(fèi)達(dá)50億元人民幣；65歲老年人跌倒的發(fā)生率30%，而80歲以上的老人群跌倒的發(fā)生率高達(dá)50%以上。跌倒嚴(yán)重的可能導(dǎo)致骨折、關(guān)節(jié)脫位、顱腦出血，其中骨折以髖部、股骨頸、股骨大轉(zhuǎn)子、腰椎等部位最為嚴(yán)重。

因老人常合并許多慢性疾病，骨折后手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)較大，手術(shù)及術(shù)后一個(gè)月內(nèi)死亡率約10%，而選擇“保守治療”長(zhǎng)期臥床可能引發(fā)泌尿系統(tǒng)感染、肺部感染、血栓、褥瘡等一系列并發(fā)癥，骨折后三個(gè)月內(nèi)的死亡率甚至高達(dá)40%。因此，老年人要度過(guò)一個(gè)幸福有質(zhì)量的晚年，預(yù)防跌倒是非常重要的事情。

老人跌倒的常見危險(xiǎn)因素

01 年齡

隨著年齡增加，跌倒風(fēng)險(xiǎn)也隨之增高，骨骼肌肉系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)、視覺、聽覺、軀體平衡、反應(yīng)能力、肢體協(xié)調(diào)能力、肌肉力量、認(rèn)知等功能減退，都是導(dǎo)致跌倒的原因。

02 慢性疾病

常見的年齡相關(guān)性的疾病，比如骨關(guān)節(jié)疾病、心腦血管疾病、癲癇等發(fā)病，可能會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)；此外，一些影響肌肉力量、肢體協(xié)調(diào)能力，導(dǎo)致步態(tài)異常的疾病，如肌少癥、偏癱、帕金森等，都會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

03 藥物

部分老年人長(zhǎng)期服用抗精神類藥物、降壓藥、降糖藥、利尿藥、止痛藥、抗癲癇藥等，可能影響患者意識(shí)、感覺、血壓、血糖、肌力、情緒，導(dǎo)致患者對(duì)外部環(huán)境的反應(yīng)能力不足、調(diào)節(jié)遲鈍而發(fā)生跌倒。

04 環(huán)境

環(huán)境對(duì)跌倒的影響非常大，通行路上的障礙物，夜間光線不足，地面不平或太滑都是老人跌倒常見的危險(xiǎn)環(huán)境因素。

如何預(yù)防跌倒？

01 慢一點(diǎn)

清晨和夜間起夜是心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)段，體位性低血壓、心、腦供血可能不穩(wěn)定。所以，不要急于起床，在床上躺1分鐘，然后慢慢坐起，1分鐘后再將兩腳放在地上，以防止體位變化太快、供血不足引起的摔倒。乘坐公交、地鐵時(shí)，上車不趕盡量慢，趕不上就等下一班~

02 扶一下

房間過(guò)道的雜物清除，過(guò)道、衛(wèi)生間這些易跌倒的位置安裝扶手，扶牢扶手活動(dòng)。外出乘電動(dòng)扶梯時(shí)很容易摔倒，乘坐扶梯拉緊扶好扶手，大于70歲的老人最好選擇乘坐廂式電梯。

03 動(dòng)一動(dòng)

久坐少動(dòng)會(huì)讓鈣流失，肌肉萎縮，機(jī)體協(xié)調(diào)、平衡能力下降。專家推薦了3種鍛煉方法，能有效預(yù)防摔倒。在安全前提下，以下訓(xùn)練每天選一種，每次約30分鐘。

▲軀干核心肌肉訓(xùn)練

平臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖關(guān)屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒。

▲下肢肌肉訓(xùn)練

蹲落鍛練:緩慢下蹲，下蹲過(guò)程時(shí)感覺股四頭肌(大腿前部肌肉 )收緊，至膝關(guān)節(jié)屈曲90度時(shí)，保持3-6秒。站起鍛練:取下蹲位，深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在股四頭肌上，緩慢( 3-6秒)站起。

▲平衡訓(xùn)練

單腿站立：站立位，雙腳與肩同寬，緩慢抬起一側(cè)下肢，途中不能抓扶固定物或他人輔助。鍛煉時(shí)，雙上肢可活動(dòng)以保持平衡，盡可能維持站立時(shí)間，一般30秒左右，換另一側(cè)。此外中國(guó)傳統(tǒng)的八段錦、太極拳也是能起到強(qiáng)健筋骨，預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)。

04 補(bǔ)一補(bǔ)

▲補(bǔ)蛋白質(zhì)

老年人攝入充足蛋白質(zhì)，能增加并保持肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌肉力量，改善軀體協(xié)調(diào)性及平衡性。奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都富含蛋白。正常老年人蛋白質(zhì)攝入量為1-1.2g/（kg.d），如果是60kg體重，每天攝入約需60-70g蛋白質(zhì)。如患有急性或者慢性病人的老年人蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.5g/（kg.d），患重病或受傷存在營(yíng)養(yǎng)不良的人群蛋白質(zhì)攝入量需求更多。如果老人日常膳食不能達(dá)到所需蛋白質(zhì)量，就需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)劑，例如乳清蛋白粉等。

▲補(bǔ)維生素D

維生素D缺乏影響肌肉和骨骼的質(zhì)量和功能，易發(fā)生跌倒。光照少的老年人非常容易缺乏維生素D，平時(shí)盡量多曬太陽(yáng)，注重補(bǔ)充富含維生素D的食物，如魚肝油、肝臟、蛋黃等。膳食攝入不足時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。

▲補(bǔ)鈣

補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)，含鈣高的食物主要包括牛奶、酸奶、奶酪、深綠色蔬菜（如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花）、豆制品（豆腐、豆皮等）、堅(jiān)果（炒榛子、巴旦木、芝麻籽、花生仁、亞麻籽、松子、杏仁等）、海鮮貝類、蝦皮、芝麻醬等。建議每天鈣攝入量為1200mg，如膳食中鈣攝入不足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。

05 理一理

患有慢性病的老人，需按時(shí)服藥，維持治療，同時(shí)監(jiān)測(cè)血壓、血糖等，減少因疾病復(fù)發(fā)或血壓、血糖異常導(dǎo)致的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。如果近期加用了新的藥物，出現(xiàn)頭暈、乏力、平衡失調(diào)、行走不穩(wěn)等情況，可到醫(yī)院咨詢醫(yī)生調(diào)整藥物。

老年病科簡(jiǎn)介

成都中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院（四川省中醫(yī)醫(yī)院）老年病科始建于1984年，歷經(jīng)30多年發(fā)展，逐步形成集醫(yī)療、教學(xué)、科研及護(hù)老養(yǎng)生為一體的老年病診療?？苹兀俏髂掀瑓^(qū)最大的具有中醫(yī)特色的老年病綜合診治?？疲拇ㄊ∥ㄒ恢嗅t(yī)干部保健基地，四川省中醫(yī)藥重點(diǎn)專科建設(shè)單位，四川省中醫(yī)老年病質(zhì)量控制中心，國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心中醫(yī)藥研究分中心。2021年度中國(guó)中醫(yī)醫(yī)院學(xué)科學(xué)術(shù)影響力?？婆琶笆?。

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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：老年病科 劉雪輝