近日，搜狐CEO張朝陽(yáng)在一檔訪談節(jié)目中分享了他的四小時(shí)睡眠法，成功出圈。

“想要快速入睡并且進(jìn)入深度睡眠，得把睡眠時(shí)間縮短，每天睡4個(gè)小時(shí)，不能睡7個(gè)小時(shí)。形成規(guī)律之后，就能很快入睡。晚上11點(diǎn)、12點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，在12點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)這個(gè)時(shí)間深度睡一覺，后面就不用再睡了?！?/p>

如何叫醒自己？張朝陽(yáng)也有訣竅——把鬧鐘或手機(jī)放到離自己8米開外，強(qiáng)制自己定時(shí)起床去關(guān)掉鬧鈴，讓自己無法入睡。

四小時(shí)睡眠法的其他版本

日本的教育學(xué)者松本幸夫2010年出版了《高效人士四小時(shí)熟睡法》，提出夜晚短而深的4小時(shí)“主睡眠”和白天的微型睡眠、打盹互補(bǔ)。

“達(dá)?芬奇睡眠法”將人類習(xí)慣的單次睡眠分割為多個(gè)睡眠周期。每工作4小時(shí)睡眠15分鐘到半小時(shí)，周而復(fù)始，一天的總睡眠時(shí)間1.5到2小時(shí)。據(jù)說，達(dá)?芬奇采用這種睡眠法，保持高效工作效率，獲得了比其他人更多的支配時(shí)間。

此外，還有幫助快速入睡的“478睡眠呼吸法”、“美軍睡眠法”“Everyman睡眠計(jì)劃”等千奇百怪的睡眠方法。

但這些觀點(diǎn)可行嗎？

作為長(zhǎng)期值班熬夜的“睡眠特困戶”，醫(yī)療專家現(xiàn)身說法，這些方法并不適合每一個(gè)人，為了健康請(qǐng)謹(jǐn)慎選擇。

晝出夜伏是人類的生物習(xí)性

從遠(yuǎn)古時(shí)代起，人類白天狩獵耕種，夜晚休養(yǎng)生息。長(zhǎng)期的進(jìn)化過程中，已經(jīng)養(yǎng)成晝出夜伏的生物習(xí)性，這種習(xí)性刻在我們的基因里，形成了特定的“生物鐘”，精準(zhǔn)控制我們的晝夜節(jié)律，調(diào)節(jié)體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各項(xiàng)生理活動(dòng)，使身體與不斷變化的外部環(huán)境相適應(yīng)。

一旦熬夜或睡眠不規(guī)律，擾亂這個(gè)節(jié)律，會(huì)讓身體機(jī)能出現(xiàn)“時(shí)差”，產(chǎn)生不適，甚至影響健康。

睡眠中，腦垂體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，恢復(fù)體力，儲(chǔ)存體能。同時(shí)，睡眠也是調(diào)節(jié)免疫力、消除負(fù)面情緒和增強(qiáng)記憶儲(chǔ)備的良藥。

松果體是生物鐘的調(diào)控中心，通過調(diào)節(jié)褪黑素的分泌水平，向中樞神經(jīng)發(fā)放“時(shí)間信號(hào)”。很多研究證實(shí)，熬夜和夜間過度暴露于光照下，會(huì)減少褪黑素的分泌，增加癌癥的易感性，同時(shí)誘發(fā)肥胖和其他代謝性疾病，增加胃腸道和心血管疾病的患病幾率。

睡眠是一個(gè)連續(xù)的生理過程

在醫(yī)學(xué)中，根據(jù)腦電波等不同表現(xiàn)，睡眠被分為非快速眼動(dòng)睡眠期和快速眼動(dòng)睡眠期。其中，非快速眼動(dòng)期又分為四個(gè)時(shí)期，第三第四時(shí)期就是慢波睡眠期，即是通常所說的深睡眠。在睡眠周期中，深睡眠的比例適中，約占到整個(gè)睡眠時(shí)間的15-25%，并不是占的比例越多越好。

快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠這兩個(gè)階段會(huì)交替循環(huán)。一般來說，人要經(jīng)歷3到5次深淺睡眠的交替，才能完全消除疲勞感。這是大自然生物規(guī)律，不應(yīng)該被人為地控制或打亂。

秒睡也并不代表好睡，入睡時(shí)間很快不一定代表睡眠質(zhì)量好，也有可能是睡眠剝奪后的睡眠不足。當(dāng)采用多次被強(qiáng)制叫醒的方法時(shí)，你并不能確定自己到了哪個(gè)睡眠周期。

快眼動(dòng)期會(huì)幫助我們完成白天的記憶鞏固，對(duì)大腦的認(rèn)知功能非常重要。夜里做夢(mèng)大多數(shù)發(fā)生在快速眼動(dòng)期，在這期間被叫醒，會(huì)出現(xiàn)明顯的恍惚感，反應(yīng)遲鈍，仿佛身處夢(mèng)境。

曾以少睡、工作精力充沛著稱的鐵娘子撒切爾夫人，晚年卻罹患老年癡呆癥。多項(xiàng)國(guó)內(nèi)外研究顯示，睡眠時(shí)長(zhǎng)連續(xù)少于6小時(shí)，會(huì)造成大腦認(rèn)知功能受損，影響智能。

睡多睡少也有“天注定”

不同年齡所需的睡眠時(shí)間是不同的，成年人一般需要7-9小時(shí)，老年人6-8小時(shí)，幼兒9-12小時(shí)，嬰兒的睡眠時(shí)間甚至超過20小時(shí)。同年齡段的人群對(duì)睡眠的需求也各不相同。

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)摩根塞勒博士說:“我們對(duì)睡眠的需求是一種生理上的必需，而不是由個(gè)人取向決定?！?/p>

必須承認(rèn)，現(xiàn)實(shí)中的確有極少部分天賦異稟的人屬于短睡眠時(shí)長(zhǎng)的人群，睡眠需求僅為正常人的一半。

目前發(fā)現(xiàn)，人類擁有“DEX2”、“ADRB1”基因時(shí)，會(huì)使得睡眠需求時(shí)間減少。基因科學(xué)家在經(jīng)過對(duì)大量雙胞胎的比較研究后，發(fā)現(xiàn)攜帶此類特種基因的人，入睡時(shí)間短，睡眠質(zhì)量高，每晚只需要4-5小時(shí)睡眠，就能快速?gòu)乃咧谢謴?fù)體力。

科學(xué)家形象地把這種少睡基因取名為“撒切爾基因”。事實(shí)證明，一個(gè)人能成功，成功不一定靠睡得少，也有可能是因?yàn)閯e個(gè)壓根就不缺覺。如果你是睡神附體，就不要做無謂的反抗，去盲目跟風(fēng)“四小時(shí)睡眠法”了。

科學(xué)健康睡眠的tips

▲遵循褪黑素的分泌規(guī)律，11點(diǎn)就寢

▲ 睡前半小時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，手機(jī)的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌

▲ 白天適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可幫助夜間入睡

▲ 睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)

▲以精力、狀態(tài)評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量，而非睡眠時(shí)長(zhǎng)

▲并不是睡得越多越好，睡眠中血流減慢，過多的睡眠反而會(huì)疲勞，且沒有水分?jǐn)z入，導(dǎo)致身體缺水

▲ 睡前減少咖啡、酒精、奶茶攝入

▲ 營(yíng)造良好睡眠環(huán)境

▲ 不過久、過晚午睡

▲ 睡前大腦清空，情緒放松

▲ 規(guī)律的入睡和起床時(shí)間

總之，沒有什么煩惱，是好好睡一覺不能解決的。如果有，就再睡一覺~